本周，中小学进入期末季，孩子们期盼的寒假马上就到了。今年各校的寒假作业再升级，为落实新发布的《北京市义务教育体育与健康考核评价方案》，学校更新了“体育作业”，不仅提供丰富多样的体育锻炼项目“菜单”，让孩子们动起来，更鼓励他们学会健康生活，乐享假期。

多种锻炼项目亲子同“打卡”

这两天，北京林业大学附属小学的体育老师们为学生们制定了一份寒假体育家庭作业单，从一年级到六年级，每个年级学生收到的作业单内容各不相同。这份作业单上，详细列出了周一至周五每天需要完成的体育锻炼项目：开合跳、燃脂操、单摇跳绳、耐力跑、仰卧起坐……各种运动项目均衡搭配，每天都不重样儿。“我们根据不同年龄段学生的特点，给孩子们量身定制了每天的锻炼‘菜单’，平衡锻炼耐力、速度、灵敏、柔韧、力量五大运动素质，从低年级到高年级，运动项目的强度会相应增加。”该校体育老师举例，比如一二年级的单摇跳绳每组达到180个即可，四至六年级则需要每组跳200个，另外中、高年级还增加了推墙俯卧撑、胯下击掌等锻炼上下肢力量的针对性训练。

“每周一到周五，孩子们可以根据菜单完成锻炼项目，给自己每天的锻炼情况‘打分’。”北林附小校长高慧贤说，作业单下方附上一张自我评价表，孩子们需要用不同颜色填涂，“很棒”涂蓝色、“较好”涂黄色、“一般”涂红色，“开学后，老师们会根据不同颜色的打分情况，给孩子们小奖励。”作业单还特意留出了亲子运动板块，分别列出不同类型的运动项目，比如户外型包括冰雪运动、登山、骑行等，场馆型包括游泳、乒乓球、羽毛球等，还有背娃深蹲、击掌俯卧撑、抬后腿爬行等家庭型运动项目，让孩子们在周末带着爸爸妈妈一起享受运动的快乐。很多班级还建立了体育锻炼微信群，家长们会把孩子日常锻炼的视频发在群里，与老师同学们分享假期锻炼的感受，相互鼓励。

还有不少学校拍摄了各种运动项目的家庭锻炼指导视频，运用小程序等平台，引导家长和学生一起运动打卡。广渠门中学研发了“嘟小哨”运动小程序，体育老师发挥自己的运动特长，在小程序内上传专业运动指导小视频，指导学生假期科学锻炼，同时针对学生的个性化需求，提供“定制化”指导服务。丰台第五小学的体育老师们也以五大运动素质训练为核心，编排了各种形式的趣味居家锻炼项目，学生和家长可以通过该校开设的线上平台获取训练指导视频，在假期中也能享受运动的乐趣。

冬奥冰雪作业成主流

结合北京冬奥会重要节点，今年各校还布置了冰雪作业，鼓励学生走出家门，参与体验冰雪运动，感受冬奥。

电厂路小学位于北京首个“冬奥社区”石景山区广宁街道高井路社区中，是距离北京冬奥组委最近的小学。冰雪作业已成为该校寒假作业的“必选项目”，今年，学生们不仅要跟家长走进冰场或雪场进行体验，还将有机会走进冬奥场馆，观看冰壶项目的比赛。“我们学校就有一条真冰的冰壶球道，平时就会对孩子们进行冰壶运动知识的普及，这次去现场观赛的学生都是我们学校的‘冰壶小将’，希望孩子们能够运用自己所学，在亲临现场感受冬奥魅力的同时，加深对冰壶运动的理解。”该校校长薛东说，冬奥社区里就有冰场、冰壶球道和冰雪乐园，学生们还可以去滑雪、滑冰、玩冰壶，学校还会给学生推荐一些冰雪运动场地，鼓励“小手拉大手”参与冰雪运动，“孩子们参与冰雪运动的热情都非常高，全校学生基本都能掌握一项冰雪运动，很多学生都计划在假期参与滑冰、越野滑雪等多项运动。”

在石景山区，很多学校的寒假作业都与“冬奥”有关。这个寒假，京源学校小学部的学生将有“冰雪日记”陪伴，学校为学生们列出了一项冰雪作业清单：观看冬奥比赛，参观一个体育场馆，完成一项冰雪运动，进行一次冬奥讲解，“孩子们可以用绘画、文字，把自己的收获和所感所想记录在冰雪日记里，主动学习冬奥知识、掌握冰雪运动技巧、感悟冬奥文化。”该校相关负责人说。

古城第二小学、金顶街第二小学、石景山区师范附小等学校也将在假期开展冬奥主题实践活动，学生们除了要参与冰雪运动外，还可以带领家人、社区街坊一起学习冬奥舞蹈《一起向未来》，用画笔记录冬奥项目中运动员比赛的场面，利用生活中的环保素材动手制作出冬奥主题的书签、徽章等。

饮食＋锻炼“套餐”有讲究

“健康”也进入了各校的寒假作业。

距离放假还有一周时间，北京中学体育教研组组长王芳和校医张建芳正忙着对照全校学生的体质监测表，一起为学生制定健康饮食和科学锻炼的“套餐”，鼓励“小胖墩”们参与体育运动，养成健康生活习惯。

“这学期开学，我们就对所有学生进行了体质监测，对于超重和肥胖的孩子，我们会单独把他们约到校医室，由校医给孩子定制饮食建议，告诉他们应该怎么吃，体育老师给出针对性的运动指导，告诉他们应该怎么动。”王芳介绍，在学生自愿的前提下，老师们还会请家长一起督促学生改善生活习惯，健康打卡。

六年级的婷婷不仅个子高，身材也圆润，体重指数达27.9，是两位老师重点关注的对象之一。“小姑娘学习成绩好，钢琴也弹得特别好，但就是不爱动，做什么都慢半拍。”张建芳说，她给小姑娘列了一份健康食谱：拒绝各种高热量的甜品、垃圾食品，少吃精米精面，增加优质蛋白、蔬菜、水果等，同时，体育老师王芳为孩子设计了一套核心训练的减脂锻炼方法，请婷婷妈妈每晚监督孩子做运动。最开始，婷婷妈妈发来的视频里，小姑娘皱着眉、咬着牙，在瑜伽垫上累得气喘吁吁；慢慢地，婷婷的动作一点点变得标准，做运动时也更轻松、从容了……现在，她每天会主动拿出瑜伽垫，自觉运动打卡，每周末还要和爸爸妈妈去打两个小时的羽毛球。“一个多月下来，婷婷的体重降了2.3公斤，体重指数下降了0.8。健康的生活方式，让小姑娘变得更自信、更阳光了。”两位老师高兴地说。

期末，学校又对全校学生进行了体质监测，老师们重点关注的“小胖墩”都掉了两三公斤，体重指数也有所下降。即将到来的寒假，王芳和张建芳给学生们制定了详细的锻炼计划和科学饮食食谱，“我们会和学生们约定好，这个假期要维持体重不能涨，如果体重下降1至2公斤，会得到小奖励。”

在北京中学，不仅是“小胖墩”，全校所有学生都会收到一份体育和健康的作业单。其中，每天1小时的体育锻炼内容包括上肢练习、核心练习、耐力练习、灵敏性练习等，还有篮球、足球、羽毛球、游泳、舞蹈等自选运动。“孩子们可以选择自己喜欢的运动项目进行锻炼，唯独长跑这一项是必须完成的。”王芳解释，长跑不仅可以锻炼学生的心肺功能，还可以培养学生的意志力，“我也会在假期里陪着孩子们一起跑，引导学生在自觉运动中，掌握体育健康知识，比如冬天的热身时间要比夏天长一些，怎样规律运动、正确计算身体质量指数（BMI）等。”健康作业单中，除了详细的均衡膳食建议，校医院还制作了近视防控手册，引导学生规律作息，控制电子产品使用时间、保证充足的户外活动等。

提醒：五花八门的锻炼方式，要注意“量”和“度”

随着《北京市义务教育体育与健康考核评价方案》发布，学生和家长更加注重体育锻炼，五花八门的锻炼方式该如何选择？怎样科学锻炼才能获得理想的运动效果？在采访中，不少体育老师表示，学生进行体育锻炼要注意“量”和“度”，养成科学的运动习惯。

丰台五小体育主管顾劲松建议，学生可以根据不同的锻炼效果，选择锻炼项目。比如发展心肺功能的最佳练习包括跑步、跳绳、球类等，增强肌肉力量的练习包括引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等，这些运动既能让身体得到有效锻炼，又不会负荷过重。

北京中学体育教研组组长王芳说，中小学生的锻炼标准应保持在中等或中等强度以上，学生自主锻炼时，可以通过测试自己的心率检验运动负荷，一般每分钟心率达到120至180次，每天运动时长在60分钟，都是合理的。运动前，要做10分钟的热身准备活动，剧烈运动后，要进行全身拉伸等轻松、舒缓的身体活动，使身体松弛下来，增加吸氧量，缓解疲劳。